Sawl gram o siwgr y dylech chi ei fwyta bob dydd?
Naturiol yn erbyn Siwgr Ychwanegol
Carbohydradau yw siwgrau, a nhw yw'r ffynhonnell egni mae'r corff yn ei ffafrio.Mae yna lawer o fathau o siwgrau, gan gynnwys:
- Glwcos: Siwgr syml sy'n bloc adeiladu carbohydradau
- Ffrwctos: Fel glwcos, mae'n fath arall o siwgr syml a geir yn naturiol mewn ffrwythau, gwreiddlysiau a mêl
- Swcros: Fe'i gelwir yn gyffredin fel siwgr bwrdd, ac mae'n cynnwys rhannau cyfartal o ffrwctos a glwcos
- Lactos: Y siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn llaeth sy'n cynnwys rhannau cyfartal o glwcos a galactos
Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, mae'r corff yn eu torri i lawr yn glwcos, a ddefnyddir ar gyfer egni.
Mae ffrwythau, llysiau, grawn, codlysiau a chynnyrch llaeth yn cynnwys siwgrau naturiol, gyda ffrwctos, glwcos a lactos yn rhan gynhenid o'r bwydydd hyn.
Mae siwgr hefyd yn digwydd yn naturiol mewn cans siwgr a beets siwgr fel swcros.Fodd bynnag, mae'r rhain yn cael eu prosesu i wneud siwgr gwyn, y gellir wedyn ei ychwanegu at fwydydd a diodydd wedi'u prosesu.
Mae surop corn ffrwctos uchel (HFCS) yn fath arall o siwgr ychwanegol wedi'i wneud o ŷd, fesul USDA.Er bod swcros yn 50% o glwcos a 50% ffrwctos, daw HFCS mewn dau fath:
- HFCS-55, math o HFCS gyda 55% o ffrwctos a 45% o glwcos a ddefnyddir mewn diodydd meddal
- HFCS-42, math o HFCS gyda 42% o ffrwctos a 58% o glwcos a ddefnyddir mewn nwyddau wedi'u pobi, diodydd a mwy
Er bod mêl, surop masarn ac agave yn siwgrau naturiol, fe'u hystyrir yn siwgr ychwanegol pan gânt eu hychwanegu at fwydydd.Gellir prosesu siwgr hefyd a'i ychwanegu at fwydydd o dan wahanol enwau, gan gynnwys siwgr gwrthdro, surop corn, decstros, sudd cansen anwedd, triagl, siwgr brown, surop reis brown a mwy.
Prif ffynonellau siwgrau ychwanegol yn y diet Americanaidd yw pwdinau, diodydd meddal, sudd, cynhyrchion llaeth melys fel llaeth â blas, iogwrt a hufen iâ, a chynhyrchion grawn wedi'u melysu wedi'u mireinio fel grawnfwydydd llawn siwgr.
Faint o Siwgr Ddylech Chi Fwyta Bob Dydd?
Yn ôl yr USDA, ar gyfartaledd, mae oedolyn Americanaidd yn bwyta 17 llwy de (68 gram) o siwgr ychwanegol y dydd.Mae'r swm hwn yn fwy na Chanllawiau Deietegol 2020-2025 ar gyfer Americanwyr, sy'n argymell cyfyngu calorïau o siwgrau ychwanegol i lai na 10% y dydd.Dyna 12 llwy de neu 48 gram o siwgr os yn dilyn diet 2,000-calorïau-y-dydd.
Mae gan Gymdeithas y Galon America (AHA) derfynau llymach ac mae'n argymell na ddylai menywod fwyta mwy na 6 llwy de neu 24 gram o siwgr ychwanegol y dydd a bod dynion yn aros o dan 9 llwy de neu 36 gram o siwgr ychwanegol y dydd.
Er efallai nad ydych chi'n bwyta pwdin bob dydd, cofiwch fod siwgr ychwanegol i'w gael mewn bwydydd a diodydd rydych chi'n eu mwynhau.Mae coffi â blas, parfait iogwrt a brynwyd mewn siop a sudd gwyrdd yn ffynonellau posibl o siwgr ychwanegol.Mae'n bosibl y byddwch hefyd yn dod o hyd i siwgr ychwanegol cudd mewn sawsiau, dresin salad a llawer mwy o fwydydd, sy'n eich rhoi dros ben eich defnydd dyddiol a argymhellir.
Sut Ydych Chi'n Adnabod Siwgr Naturiol ac Ychwanegol mewn Bwydydd?
Gallwch nawr ddarganfod a oes siwgr ychwanegol mewn bwydydd wedi'u pecynnu, diolch i'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) am orchymyn diweddaru'r label Ffeithiau Maeth i'ch helpu i wneud dewisiadau gwybodus.Gyda'r rheoliadau label newydd, mae'n rhaid i gwmnïau bwyd nawr ychwanegu llinell ar gyfer siwgr ychwanegol ar y panel Ffeithiau Maeth.Efallai y gwelwch “Yn cynnwys X gram o siwgr ychwanegol” o dan “Siwgr” ar y panel.
Er enghraifft, os oes gan fwyd 10 gram o siwgr ac yn dweud, “yn cynnwys 8 gram o siwgrau ychwanegol” ar y label ffeithiau maeth, yna rydych chi'n gwybod mai dim ond 2 gram o siwgr yn y cynnyrch sy'n digwydd yn naturiol.
Gwiriwch y rhestr gynhwysion hefyd.Gall cynnyrch ffrwythau sych, er enghraifft, ddweud “mangoes, siwgr,” felly rydych chi'n gwybod bod rhywfaint o'r siwgr yn dod yn naturiol o'r mango, ond mae'r gweddill yn cael ei ychwanegu.Os yw'r rhestr gynhwysion yn dweud, "mangoes," yna rydych chi'n gwybod bod yr holl siwgr yn y mangos sych yn digwydd yn naturiol ac nid oes unrhyw un wedi'i ychwanegu.
Un rheol dda yw bod ffrwythau, llysiau a chynhyrchion llaeth plaen i gyd yn cynnwys siwgr naturiol.Mae'n debyg bod unrhyw beth arall yn cael ei ychwanegu.
Beth os oes gennych chi ddiabetes?
Nid yw argymhelliad yr AHA ar gyfer siwgr ychwanegol “yn ddim gwahanol i bobl â diabetes,” meddai Molly Cleary, RD, CDE, dietegydd cofrestredig Molly Clearly Nutrition yn Ninas Efrog Newydd.“Byddai bron pawb yn elwa o gyfyngu ar gymeriant siwgr ychwanegol, gan gynnwys y rhai â diabetes;fodd bynnag, gellir gweithio symiau bach o siwgr ychwanegol i ddeiet cytbwys,” meddai.
Myth yw'r syniad bod siwgr yn achosi diabetes, yn ôl Cymdeithas Diabetes America.Fodd bynnag, gall gormod o siwgr arwain at fagu pwysau, gan gynyddu eich risg o ddiabetes math 2.Mae yfed gormod o ddiodydd llawn siwgr hefyd wedi'i gysylltu â diabetes math 2.
Os ydych chi'n yfed soda, te melys neu ddiodydd melys eraill yn rheolaidd, mae'n syniad da torri'n ôl.Ceisiwch ddefnyddio llai o siwgr yn eich te a choffi, yfed seltzers blas heb ei felysu neu ychwanegu perlysiau a ffrwythau (meddyliwch mintys, mefus neu lemwn) i'ch dŵr i'w wneud yn fwy cyffrous.
Beth os ydych chi eisiau colli pwysau?
“Nid candy, soda a chwcis yw’r broblem gyda siwgr a cholli pwysau [i lawer],” meddai Megan Kober, RD, dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Caethiwed Maeth.“Y broblem yw bariau sudd [cynnig] smwddis…gyda 2 gwpan o ffrwythau … a phowlenni acai [y] mae pobl yn eu llwytho i fyny ar gyfer colli pwysau … ac eto [gallai’r powlenni hyn gynnwys] 40, 50, hyd yn oed 60 gram o siwgr…[ tebyg i] [can] pop.”
“Mêl, agave, siwgr cnau coco - siwgr yw'r cyfan,” ychwanega.“Mae’r cyfan yn achosi pigyn siwgr yn y gwaed.Mae hyn i gyd yn achosi i ruthr o inswlin gael ei ryddhau.Mae'r cyfan yn rhoi eich corff yn y modd storio braster."
I'r rhai sy'n meddwl tybed faint o siwgr y dylent aros oddi tano i golli pwysau, dywed Kober, “Ydych chi wir yn mynd i gyfrif faint o siwgr rydych chi'n ei fwyta trwy'r dydd, siwgr ychwanegol yn erbyn siwgr naturiol?Nac ydw. Rwy'n amau hynny,” meddai.Yn lle hynny, “Bwytewch un neu ddau ddogn o ffrwythau bob dydd.Dewiswch aeron yn amlach oherwydd eu bod yn uchel mewn ffibr ac yn is mewn siwgr na ffrwythau eraill.”
Beth Sy'n Digwydd Os Ydych chi'n Bwyta Gormod o Siwgr?
Tra bod angen siwgr ar y corff ar gyfer egni, ydych chi erioed wedi meddwl beth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n bwyta gormod ohono?
Mae siwgr ychwanegol yn cael ei storio fel braster, sy'n arwain at fagu pwysau, ffactor risg ar gyfer llawer o afiechydon cronig gan gynnwys clefyd y galon, diabetes a chanser.
Mae astudiaethau'n cysylltu bwyta gormod o siwgr â risg uwch o glefyd y galon, fesul erthygl yn 2019 a gyhoeddwyd ynAchosion Clinig Mayo.Mewn gwirionedd, mae cymeriant uchel o garbohydradau mireinio (gan gynnwys siwgr, blawd gwyn a mwy) hefyd wedi'i gysylltu â syndrom metabolig, sy'n cael ei nodi gan lawer o gyflyrau, gan gynnwys gordewdra, pwysedd gwaed uwch, siwgr gwaed uchel a lefelau colesterol annormal, fesul un. cyhoeddiad 2021 ynAtherosglerosis.
Ar y llaw arall, mae tystiolaeth o astudiaethau ymchwil lluosog a gyhoeddwyd yn 2018 ynAdolygiad Arbenigol o Endrocrinoleg a Metabolaethyn awgrymu bod diet sy'n isel mewn siwgr ychwanegol yn gyffredinol yn gysylltiedig â llai o risg o ddatblygu diabetes math 2.Mae lleihau cymeriant siwgr ychwanegol lle bynnag y bo modd o fudd i'ch iechyd.
Y Llinell Isaf
Mae siwgr yn aml yn cael ei bardduo ond cofiwch, dyma'r ffynhonnell egni mae'r corff yn ei ffafrio ac mae'n ychwanegu blas at fwyd.Er bod yna fyrbrydau iach i fodloni'ch dant melys, cadwch lygad ar siwgr ychwanegol, a all sleifio i mewn i fwydydd sy'n ymddangos yn iach.Nid oes gan siwgr ychwanegol unrhyw werth maethol a chaiff ei storio fel braster os caiff ei fwyta'n ormodol.Gall gormod o siwgr dros amser eich rhoi mewn perygl o gael clefyd y galon, gordewdra, syndrom metabolig, diabetes a chanser.
Serch hynny, peidiwch â straen dros bob brathiad o siwgr, yn enwedig siwgr o fwydydd cyfan fel ffrwythau a llysiau.
Amser post: Awst-15-2023 
